こんにちは！さくはち🌸です！
今日は妊娠中の食事について、お話ししようと思います。
安定期に入ると、多くの妊婦さんが食欲の出てくる時期になります。
妊婦さんの中には、つわりの反動で甘いものを食べ過ぎてしまう！
という方も、よくいらっしゃいます。
食事を見直すことは、体重の増えすぎを予防することにもなるので、ぜひ見ていってください！
- バランスの良い食事とは
- 貧血予防の食事
- 便秘予防の食事
- むくみ予防の食事
- カルシウムを効果的に摂る食品
- つわりのときに摂るとよい食品
- 気をつけた方がよい食品
1.バランスの良い食事とは
「バランスのよい食事を摂ってくださいね。」といわれるけど、
それって具体的にはどんな食事なの？
と、思われる妊婦さんがいらっしゃると思います。
具体的に言うと、
ま・ご・は（わ）・や・さ・し・い・こ
を、取り入れた食事をおすすめします。
ま…豆、大豆製品
ご…ごま
は（わ）…わかめなど海藻類
や…野菜
さ…魚
し…しいたけなどキノコ類
い…いも類
こ…ごはん
和食バンザイ！！ということになります。
1日の中でのバランスを意識して、必ず3食しっかりと食べるようにしましょう。
私も、助産院での妊婦健診の時に、
1週間何を食べたか食事日記をつけるように言われてやっていました。
日々の食事を書くことで、偏食や食べすぎを防ぐことができます。
自分が食べるものが、赤ちゃんの体を作る源です。
少しでも意識することが大切なのでぜひやってみてください！
2.貧血予防の食事
妊娠中は、赤ちゃんに流れる血液量が増えるので、鉄分も今まで以上に必要となってきます。
また分娩は出血を伴うので、分娩に備えるためにも鉄分を意識した食事摂取を心掛けてください。
- 乾物（ひじき、切り干し大根、高野豆腐）
- 緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜）
- 魚介類（煮干し、あさり、しじみ、ちりめんじゃこ）
- 大豆製品（納豆、大豆、豆腐など）
これらの鉄分は、動物性たんぱく質（肉、魚）や、ビタミンCを含む食品（ピーマン、キウイ、イチゴ、オレンジなど）と合わせて食べると、吸収力がアップしてより効果的です！
ですので食後のデザートとして果物を摂取するのもいですね。
3．便秘予防の食事
妊娠中は、ホルモンの変化や大きな子宮が腸を圧迫して便秘になりやすいです。
ひどくなると痔になることもあるので注意しましょう。
＜食物繊維の多い食品＞
- 野菜
- いも類
- きのこ類
- 海藻類
- 豆類
野菜は体を冷やさないためにも温野菜がおすすめです！
味噌汁に、たくさん野菜をいれると、水分もとれるのでよいですね。
私の場合、冬の時期には鍋ばかり作って食べていました。
また、白米に雑穀米を入れると、簡単に食物繊維だけでなくビタミンやミネラルもとれておすすめです。
4．むくみ予防の食事
塩分のとりすぎは、体の中に水をためてしまい、むくみの原因になります。
また、せっかく摂ったカルシウムの排泄も促してしまいます。
塩分は控えめに、おいしく食べる工夫ができるとよいです。
- 酸味、香りをつける
- だしをとる
- 甘みを控える
レモンを絞ったり、しょうが・青じそなど薬味を使うことで味にメリハリがつきます。
だしをとることは、今後赤ちゃんがうまれて離乳食を作る際にも、すごく活用できました！！
砂糖や、みりんを控えると、塩分が少なくてもよいバランスの味付けになりますよ。
5．カルシウムを効果的に摂る食事
カルシウムは、ママと赤ちゃんの歯や骨を作るのに大切な栄養素です。
牛乳など乳製品から摂るよりも、小魚や乾物類、葉物野菜から摂る方が吸収がよいので、それらから摂るようにしてみてください。
ちりめんじゃこをごはんにのせて食べたり、味噌汁にわかめをいれたり、少量ずつでも毎日摂るとよいです。
6.つわりのときに摂るとよい食品
ビタミンB６が不足すると、つわりや眠気、倦怠感がおこりやすくなります。
多く含む食品としてはバナナ、トマト、まぐろ、こんにゃくなどです。
マグロは摂りすぎると、水銀の影響を受けてしまう可能性があるので、1週間で切り身一切れくらいがよいです。
つわりでなにも食べられない場合は、サプリメントで摂取するのもよいです。
7.気をつけた方がよい食事
- 生肉→生ハム、ローストビーフなど
- 非加熱のもの→ナチュラルチーズ、スモークサーモン、生野菜
- 添加物の多い食品、加工食品
- 油、砂糖の多い食品
妊娠中は、ママが赤ちゃんを異物として攻撃しないように、ママの免疫力が低下しています。
食中毒を起こしやすいので、必ず加熱したものを食べるようにしてください。
また、サラダや果物を食べる場合、しっかりと洗うようにし、
まな板や包丁もしっかりと洗ったものを使用してください。
油を多く含むもの、甘いもの、乳製品などの脂肪分は血液をドロドロにして、血流を悪くするのでできるだけ控えましょう。
妊娠中の食事については以上になります。
少しでも参考になればいいなと思います。
忙しい毎日、3食を
バランスよくなんてできない！
と思うかもしれませんが、できることからはじめてみてください！
妊娠中に食事について関心をもつことが、
今後の授乳中の食事、離乳食、幼児食と、わが子の食育にもつながっていくので、
今からがんばっていきましょう！！
それでは今日もさくら🌸さくさく！素敵な1日になりますように。
コメント